Πώς να Μειώσεις το Άγχος σου σε 90 Δευτερόλεπτα

Η αβεβαιότητα, ο φόβος και το άγχος μας αρρωσταίνουν- κυριολεκτικά.

Ο φόβος δημιουργεί στρες.

Το στρες δημιουργεί φλεγμονή στον οργανισμό.

Η φλεγμονή γίνεται χρόνια. Μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και δημιουργεί α-σθένεια (έλλειψη σθένους, δύναμης).

Μαθαίνοντας να διαχειριζόμαστε το στρες μας, προστατεύουμε τον οργανισμό μας και διατηρούμε την ψυχική και σωματική μας υγεία.

Οι στρεσογόνοι παράγοντες που δρουν αθροιστικά γίνονται «συναισθηματική φλεγμονή».

Πώς μπορείς να διαχειριστείς το στρες και το άγχος σου

Πώς μπορεί κανείς να διαχειριστεί αυτό το επίπεδο αβεβαιότητας και καταιγισμού αρνητικών πληροφοριών;

Πριν υποκύψουμε στο άγχος και τον πανικό, θα πρέπει να μάθουμε να δίνουμε στον εαυτό μας ένα σύντομο τάιμ-άουτ, μια ευκαιρία να σταματήσουμε, να πάρουμε μια ανάσα και να αναλογιστούμε τι συμβαίνει γύρω μας.

αντιμετωπίστε το άγχος

Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να αναλογιστούμε ότι η ιστορία επαναλαμβάνεται, με την έννοια ότι στην πορεία του ανθρώπινου είδους πάντα υπήρχαν δραματικά γεγονότα, τα οποία κάποια στιγμή υποχωρούσαν. Επίσης θα πρέπει να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι το στρες και το άγχος έρχονται κατά κύματα- μια φουσκώνουν και μια καταλαγιάζουν.

Όταν μας έρχεται το τεράστιο κύμα των δυσκολιών, του στρες, του άγχους, των έντονων συναισθημάτων, αντί να προσπαθήσουμε να το παλέψουμε, χρειάζεται να το καβαλήσουμε, για να το ξεπεράσουμε. Όπως οι ναυτικοί γνωρίζουν ότι δεν πρέπει να πάνε κόντρα στον «καιρό» και το κύμα, έτσι και ο άνθρωπος δεν πρέπει να πάει κόντρα στη δυσκολία.

Όταν δεν αποδεχόμαστε μία κατάσταση, όταν παριστάνουμε ότι δεν είναι τόσο άσχημη ή τόσο σοβαρή όσο είναι, όταν προσπαθούμε με κάθε τρόπο να την πολεμήσουμε, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να αυξήσουμε τη δύναμη της κατάστασης επάνω μας, να της επιτρέψουμε να κυριέψει το πνεύμα και την ψυχή μας. Nα μας κάνει να αισθανθούμε ακόμα μεγαλύτερη αδυναμία και αβεβαιότητα. Υπάρχει αντίδοτο σε αυτό; Ναι!

Μαθαίνοντας να αποδεχόμαστε την κατάσταση, να την αντέχουμε, να βρίσκουμε τρόπους να μάθουμε κάτι από αυτή, ουσιαστικά κάνουμε το πρώτο βήμα προς την αυτογνωσία και τη διαχείριση του στρες και του άγχους μας.

Αυτή η αντιμετώπιση των δυσκολιών της ζωής είναι βασισμένη στην ψυχοθεραπεία που ονομάζεται «Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης» (Acceptance and Commitment Therapy, ή για συντομία ACT). Αυτή η ψυχοθεραπεία ενθαρρύνει τον άνθρωπο να δεχτεί με επίγνωση, με βάση το mindfulness, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις του και στη συνέχεια να επιλέξει να συμπεριφερθεί και να ζήσει με τον τρόπο που ο ίδιος επιλέγει, αντί να άγεται και να φέρεται από τα έντονα συναισθήματά του και την αίσθηση ότι δεν έχει τον έλεγχο της ζωής του. Αυτού του είδους η στάση ζωής σου επιτρέπει να συνεχίσεις χωρίς να παλεύεις διαρκώς με τα συναισθήματά σου και χωρίς να δημιουργείς εσωτερικό χάος.

Πώς αποδεχόμαστε τα συναισθήματά μας;

Πόσες φορές σου έχει πει κάποιος «σταμάτα να αγχώνεσαι», ή «μη θυμώνεις» ή «μη στεναχωριέσαι;» για να αισθανθείς ακόμα πιο έντονα αυτό που σου λέει να σταματήσεις να αισθάνεσαι;

αντιμετώπιση άγχους

Η αλήθεια είναι ότι το να διατάξουμε τον εαυτό μας ή κάποιον άλλον να σταματήσει να νιώθει τα συναισθήματα που νιώθει απλώς δε λειτουργεί! Στην καλύτερη περίπτωση το να πούμε «μη νιώθεις έτσι» δε θα κάνει τίποτα, ενώ στη χειρότερη περίπτωση επιδεινώνει το συναίσθημα.

  1. Αποδοχή. Έτσι, αντί να πολεμάμε το άγχος, τον εκνευρισμό, τον φόβο, τη στεναχώρια, την ανησυχία, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να τα αποδεχτούμε. Να κατονομάσουμε το πώς νιώθουμε, δηλαδή να πούμε στον εαυτό μας «τώρα αισθάνομαι άγχος, εκνευρισμό, κλπ.» είναι ο απλούστερος τρόπος αποδοχής αυτών των συναισθημάτων.
  2. Χωρίς να κρίνουμε. Αυτό είναι το δεύτερο σημαντικό στοιχείο της διαδικασίας: να μάθουμε να δεχόμαστε τα συναισθήματά μας χωρίς να τα κατακρίνουμε, χωρίς να λέμε «δεν πρέπει να νιώθω έτσι» κλπ. Μπορούμε να τα αντιμετωπίσουμε σαν φύλλα σε ένα ποταμάκι- θα τα παρασύρει το ρεύμα μακριά.

Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων

Η νευροεπιστήμονας Δρ. Jill Bolte Taylor επισημαίνει ότι όταν έχουμε μία συναισθηματική αντίδραση απέναντι σε κάτι που μας συμβαίνει, τότε ξεκινάει στον οργανισμό μία χημική διαδικασία που διαρκεί μόνο 90 δευτερόλεπτα. Μετά το πέρας των 90 δευτερολέπτων η όποια συναισθηματική αντίδραση ΔΕΝ είναι πια βιολογική, αλλά προέρχεται από το αν το άτομο αυτό επιλέγει να μείνει σε αυτόν τον συναισθηματικό κύκλο.

αντιμετώπιση άγχους

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;

Mετά τα 90 δευτερόλεπτα έχει περάσει η βιολογική επίδραση του συναισθήματος και είναι επιλογή του ατόμου να σκέφτεται και να «κολλάει» στο αρνητικό συναίσθημα. Πώς «κολλάμε» στο αρνητικό συναίσθημα; Με το να αναμασάμε αυτό που μας συνέβη, να σκεφτόμαστε όλες του τις λεπτομέρειες και να τροφοδοτούμε το μυαλό και την ψυχή μας με αρνητικές σκέψεις.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Να πούμε στον εαυτό μας «Θυμήσου τον κανόνα των 90 δευτερολέπτων! Θα περάσει σε 90 δευτερόλεπτα!». Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε δύο πράγματα:

  1. Υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι η βιολογική αντίδραση είναι βραχυπρόθεσμη και θα περάσει και
  2. Έχουμε την επιλογή για το αν θα συνεχίσουμε να αναμασάμε το αρνητικό συναίσθημα και τις σκέψεις που το συντηρούν ή αν θα κάνουμε διαφορετικές επιλογές.

Αυτή η στρατηγική χρειάζεται λίγη εξάσκηση, αλλά κάθε φορά που θα την κάνεις θα βλέπεις διαφορά. Θα δεις ότι τα έντονα συναισθήματα καταλαγιάζουν και σου αφήνουν χώρο να επιλέξεις εσύ πώς θέλεις να αισθάνεσαι, αντί να νιώθεις έρμαιο του άγχους και του φόβου σου. Σταδιακά θα αποκτήσεις μια αίσθηση ανακούφισης και εσωτερικής δύναμης.

Με εξάσκηση θα μάθεις να παρατηρείς το σκαμπανέβασμα των συναισθημάτων, ώστε να μπορείς να παρατηρήσεις τη στιγμή που ξεφουσκώνουν.

Το κλειδί είναι να μην πιαστείς στα δίχτυα των συναισθημάτων, να μην αρχίσεις να τα κρίνεις, να υπέρ-αναλύεις τι τα προκάλεσε και να σκέφτεσαι διαρκώς τα «τι και πώς» σχετικά με το πώς νιώθεις. Αντί γι’ αυτό, απλώς πες στον εαυτό σου το όνομα του συναισθήματος που νιώθεις, σαν να είναι κάτι έξω από εσένα. Το ονομάζεις και το δαμάζεις. Επίτρεψε στον εαυτό σου να αισθανθεί όπως αισθάνεσαι, αλλά μην κολλήσεις σε αυτό, άσε το συναίσθημα να ξεφουσκώσει, να χάσει τη δύναμή του και να φύγει.

varvogli.gr